Jak wiemy, ćwiczenia fizyczne są niezbędne do utrzymania zdrowego stylu życia, a obecna wiedza pokazuje, że nie ma żadnego ryzyka związanego z ćwiczeniami w czasie ciąży, ponieważ aktywność fizyczna jest tak samo korzystna dla dziecka, jak i dla matki. Sport i ciąża są możliwe, a nawet zalecane, aby poprawić kondycję fizyczną i utrzymać formę.
Sport i ciąża: Powoli, ale pewnie.
Przede wszystkim należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie ma przeciwwskazań do wykonywania mniej lub bardziej intensywnych ćwiczeń. W zależności od poziomu aktywności, można kontynuować program z lub bez korekty i zacząć naturalnie.
W każdym przypadku należy przestrzegać swoich ograniczeń. Aby upewnić się, że poziom aktywności nie jest zbyt intensywny, powinieneś być w stanie kontynuować rozmowę podczas treningu. Zwracaj uwagę na tętno, które będzie dobrym wskaźnikiem tego, jak ciężko pracujesz. Oto zalecenia:
Sport i ciąża: Pij, wybierz odpowiednią pozycję i rozciągaj się!
Pić przed, w trakcie i po wysiłku, tj. 250 ml do 300 ml na pół godziny.
Słuchaj swojego ciała! Dziecko zajmuje coraz więcej miejsca, zwłaszcza w 3 trymestrze, więc to normalne, że czujesz się bardziej zmęczona. Dostosuj intensywność ćwiczenia do poczucia komfortu.
Podczas każdej sesji nie zapomnij o rozgrzewce, schłodzeniu, rozciąganiu, a podczas treningu nie wahaj się robić przerw w razie potrzeby.
Podczas treningu wybieraj pozycje leżące na boku. Unikaj leżenia na plecach w miarę wzrostu dziecka (po 4. miesiącu życia).
Zachowaj ostrożność podczas uprawiania sportów wymagających równowagi i koordynacji. Twój środek ciężkości przesuwa się wraz z powiększaniem się macicy i dziecka, co zwiększa ryzyko utraty równowagi i upadku.
Unikaj nadmiernego rozciągania więzadeł i ścięgien, ponieważ ciąża i jej hormony sprawiają, że stawy stają się luźniejsze. Wybieraj aktywności, w których nie ma ryzyka skręcenia. Lubią miejsca przewiewne, o umiarkowanym klimacie, osłonięte od słońca.
Sport i ciąża: Wybierz odpowiednią aktywność sportową.
Zajęcia przeznaczone dla kobiet w ciąży lub świeżo upieczonych matek. Jeśli nie ćwiczyłaś przed ciążą, możesz spróbować zajęć takich jak pływanie, aquafitness czy jazda na rowerze stacjonarnym. Można też chodzić na spacery, uprawiać aerobik (bez skakania), jogging (dla tych, które uprawiały go przed ciążą), biegać na nartach biegowych i rakietach śnieżnych.
Można kontynuować ćwiczenia siłowe lub wzmacniające mięśnie, takie jak delikatna gimnastyka lub aqua aerobik, przy czym preferowane są raczej ćwiczenia statyczne niż dynamiczne, aby wzmocnić głębokie mięśnie brzucha i krocza w przygotowaniu do porodu.
W czasie ciąży należy unikać pewnych czynności. Dotyczy to spacerów i jazdy na rowerze po nierównych ścieżkach, sportów rakietowych (badminton, tenis, squash itp.), narciarstwa zjazdowego, jazdy konnej, nurkowania i aktywności na wysokościach (powyżej 1600 metrów).
Sport i ciąża: Utrzymuj właściwe tempo.
Powinieneś ćwiczyć maksymalnie 30 minut dziennie, dzieląc czas ćwiczeń na dwie części (dwie 15-minutowe sesje), pozwalając na nawodnienie i przekąskę, jeśli to konieczne. Częstotliwość ocenisz biorąc pod uwagę swoją kondycję fizyczną, regularność jest niezbędna do utrzymania ogólnej sprawności.
Zaleca się stopniowe wydłużanie czasu trwania ćwiczeń kardiooddechowych do 30 minut (1 do 4 razy w tygodniu) oraz uzupełnienie ich ćwiczeniami siłowymi i gibkościowymi (1 do 3 razy w tygodniu). Najlepszym czasem na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej jest połowa trzeciego miesiąca, podczas drugiego trymestru ciąży.
Sport i ciąża: Bądź świadomy oznak swojego ciała.
Jeśli podczas sesji wystąpi którykolwiek z tych objawów, należy ją przerwać i skontaktować się z lekarzem lub położną:
a. silny ból pleców;
b. skurcze macicy;
c. niewyraźne widzenie, zawroty głowy, światłowstręt, mdłości lub osłabienie, zimna lub lepka skóra;
d. utrata krwi lub płynu z pochwy;
e. nieregularne bicie serca lub zwiększenie częstości akcji serca ponad pożądaną częstość;
f. trudności z oddychaniem lub chodzeniem.
